如何选择维生素D：形式、剂量与 iHerb 产品建议

维生素D确实是人体需要的营养素：它参与钙和磷的代谢，有助于维持骨骼健康，并参与肌肉、神经和免疫系统的正常功能。但它属于脂溶性维生素，因此“越多越好”的思路尤其不适合用在维生素D上。

简要结论：对大多数消费者而言，合适的选择通常是剂量符合年龄和实际需求的D3（胆钙化醇）。油剂使用方便，但并不是吸收维生素D的必备条件。没有明确医疗指征时，不建议长期自行服用高剂量。

目录

• 什么是维生素D
• 维生素D2和D3，应该选哪一种
• 维生素D是否必须选择油剂
• 需要多少维生素D
• 是否需要检测维生素D
• 25(OH)D达到什么水平才算正常
• 为什么不应自行服用高剂量
• 维生素D3是否需要搭配K2
• 如何为儿童选择维生素D
• 在 iHerb 上选择哪种维生素D
• 如何正确服用维生素D
• 总结

什么是维生素D，它有什么作用？

维生素D是一种脂溶性维生素，人体可以通过以下途径获得：

• 皮肤在紫外线作用下合成；
• 从食物中摄取；
• 摄取强化食品或膳食补充剂。

目前较明确的作用之一，是帮助钙的吸收并维持骨骼健康。

此外，维生素D还参与肌肉、神经和免疫系统的正常功能。

儿童严重缺乏时可能发生佝偻病；成年人则可能出现骨软化，也就是骨组织矿化异常。

不过，把几乎所有不适、频繁感冒、疲劳或其他非特异性症状都归因于维生素D不足，并不准确。

维生素D2和D3，应该选哪一种？

补充剂中常见的两种形式是：

• 维生素D2——麦角钙化醇；
• 维生素D3——胆钙化醇。

两种形式都能提高体内维生素D水平，也都可以在肠道中吸收。

但研究显示，在长期服用时，D3通常比D2更有效地维持血液中的25(OH)D浓度。

因此，作为一般膳食补充剂，在没有特殊原因选择D2的情况下，通常可以优先考虑：

Vitamin D3 / Cholecalciferol / 胆钙化醇。

如果你遵循纯素饮食，需要留意D3的来源。传统胆钙化醇通常来自羊毛脂，但也有以地衣为来源的植物性D3。

维生素D是否必须选择油剂？

过去的建议中经常出现一种说法：维生素D必须溶解在油中，否则几乎无法吸收。

这种说法过于绝对。

维生素D确实是脂溶性维生素，肠道中有脂肪可能有助于改善吸收。但这并不意味着必须同时摄入大量脂肪，维生素D才会被吸收。

因此，可以根据个人偏好选择：

• 油性软胶囊；
• 以MCT油或其他油为基础的液体滴剂；
• 片剂；
• 干粉胶囊；
• 咀嚼剂。

比载体形式更重要的是：

• 剂量；
• 服用便利性；
• 配方；
• 是否适合相应年龄；
• 能否规律服用。

如果选择片剂或干粉胶囊，可以随含有一定脂肪的日常餐食一起服用。

需要多少维生素D？

这里尤其需要纠正一个常见误区。

不能把每天2000—4000 IU自动称为每位成年人的预防性标准剂量。

例如，National Academies制定、并由NIH引用的维生素D推荐摄入量如下：

年龄	推荐摄入量
0—12个月	400 IU（10微克）
1—18岁	600 IU（15微克）
19—70岁	600 IU（15微克）
71岁及以上	800 IU（20微克）
孕期和哺乳期	600 IU（15微克）

这些数值指健康人每天从食物和补充剂中获得的维生素D总量。

重要提示：确诊缺乏后的治疗剂量是另一回事，可能明显高于普通每日推荐量，应由医疗专业人员根据个人情况制定。

2024年，Endocrine Society特别指出，对于75岁以下的健康成年人，通常不应仅为“预防疾病”而服用高于标准推荐量的维生素D。

是否需要所有人都检测维生素D？

不需要。

这也是近年来相较于过去常见建议的一项重要变化。

常用检测项目是：

25(OH)D——25-羟基维生素D。

但目前的建议并不支持对所有没有症状和风险因素的健康人进行常规筛查。

Endocrine Society在2024年的建议中指出，对于健康成年人，不应仅为了决定是否服用维生素D而定期检测25(OH)D。

USPSTF也认为，目前证据不足以支持对没有症状的成年人开展大规模筛查。

不过，在某些疾病、钙代谢异常、骨组织问题、吸收障碍、部分手术后状态以及其他临床情形下，检测可能具有合理性。

因此，“所有人先检测，再服用维生素D”同样是一种过度简化的做法。

25(OH)D达到什么水平才算正常？

这里也不存在适用于所有人的“理想数值”。

过去常有人建议把水平维持在50—80 ng/mL。但目前没有足够证据支持将这一范围作为所有人的通用目标。

根据NIH资料：

25(OH)D	解读
低于12 ng/mL	与缺乏相关
12—20 ng/mL	对部分人而言，可能不足以支持骨骼健康
20 ng/mL及以上	通常足以支持大多数健康人的骨骼健康
高于50 ng/mL	可能与不良影响相关

专业机构同时强调，目前尚未确定一个适用于预防所有疾病的通用“最佳”25(OH)D水平。

为什么不应自行服用5000—10000 IU维生素D？

在 iHerb 上很容易找到以下剂量的维生素D：

• 1000 IU；
• 2000 IU；
• 5000 IU；
• 10000 IU；
• 甚至50000 IU。

产品在售并不意味着该剂量适合每天自行服用。

对于成年人，来自所有来源的维生素D长期每日摄入量上限为：

4000 IU（100微克）/天。

这不是推荐每日摄入量，而是超过后不良影响风险可能增加的上限。

治疗确诊缺乏时，医生可能会暂时使用更高剂量，但那属于治疗方案，不是一般预防。

摄入过量维生素D可能造成血钙升高、恶心、乏力、脱水、肾结石、肾功能异常以及其他严重并发症。

感冒时是否需要增加维生素D？

不建议把“感冒时提高维生素D剂量”作为一般性建议。

维生素D确实与免疫系统功能有关，但这并不意味着每次感冒都应自行加量。

高剂量维生素D不是治疗普通感冒或急性呼吸道病毒感染的通用方法。

如果你已经按照适合自己的剂量服用维生素D，不应仅因为出现感冒症状就自行改变剂量，除非得到医生建议。

维生素D3是否需要搭配K2？

在 iHerb 上，以下组合很受欢迎：

Vitamin D3 + K2。

这种搭配的逻辑并不难理解：两种维生素都与钙代谢和骨骼健康有关。

但这并不意味着每个服用维生素D的人都必须额外补充K2。

如果你没有单独补充维生素K的指征，普通维生素D3仍然是合理选择。

特别注意：维生素K可能与华法林及其他一些抗凝药发生重要相互作用。如果正在使用这类药物，不应未经医生确认就选择D3+K2复合产品。

如何为儿童选择维生素D？

对于婴儿，液体滴剂尤其方便。

出生后的第一年，维生素D的标准推荐量为400 IU（10微克）/天。

美国儿科学会建议，母乳喂养或部分母乳喂养的婴儿从出生后最初几天开始每天补充400 IU维生素D。

选择儿童滴剂时，与其只看瓶子的容量，不如重点确认每一滴含有多少维生素D。

这一点非常重要：有的产品一滴含400 IU，有的产品则需要数滴，或以1毫升作为计量单位。

浓度换算错误可能导致摄入过量。

在 iHerb 上选择哪种维生素D？

与其列出“最好的维生素D”排名，不如按照具体需求选择。

1. 婴儿维生素D——每滴400 IU

California Gold Nutrition, Baby Vitamin D3 Drops, 400 IU

每滴含400 IU（10微克）D3，以椰子油来源的MCT为基础。

它的便利之处在于一滴对应婴儿标准每日摄入量。具体儿童剂量仍应与儿科医生确认。

2. 液体维生素D3——1000 IU

California Gold Nutrition, Vitamin D3, 1000 IU

这是一款以MCT为基础的液体产品，两滴含1000 IU维生素D3。

适合不喜欢胶囊、希望选择液体形式的人。

3. NOW Foods Vitamin D3——2000 IU

NOW Foods, Vitamin D3, 2000 IU, 120软胶囊

这是 iHerb 上较常见的维生素D产品之一，每粒软胶囊含2000 IU胆钙化醇。

重要提示：2000 IU已经高于大多数健康成年人的标准RDA，因此不能自动认为每个人都需要这一剂量。

4. 维生素D3+K2

Sports Research, D3 + K2, 2500 IU / 100微克

每粒含2500 IU来自地衣的植物性维生素D3，以及100微克维生素K2。

只有在确实需要D+K复合配方时，才值得考虑这一选择。使用华法林或类似抗凝药时，含维生素K的产品必须先咨询医生。

我在 iHerb 上选择维生素D时会关注：

• 没有特殊原因时优先选择D3而非D2；
• 每粒或每滴的剂量标注明确；
• 选择实际需要的剂量，而不是“最强剂量”；
• 选择能够长期规律服用的形式；
• 避免不必要的额外成分；
• 儿童产品尤其要确认每滴的浓度。

如何正确服用维生素D？

维生素D可以随餐服用。

由于它是脂溶性维生素，与含有脂肪的普通餐食一起服用可能有助于吸收。

但没有必要为了服用维生素D而专门喝一勺油。

在大多数情况下，规律服用比特定服用时间更重要。

如果医生已经为确诊缺乏制定了具体方案，应遵循该方案，而不是照搬文章或 iHerb 评论中的一般说明。

哪些人尤其需要与医生讨论维生素D？

如果你存在以下情况，应更加谨慎：

• 肾脏疾病；
• 钙代谢异常；
• 与脂肪吸收障碍有关的疾病；
• 有胃部或肠道手术史；
• 正在使用噻嗪类利尿剂；
• 正在使用奥利司他；
• 长期使用某些糖皮质激素；
• 其他可能影响维生素D代谢的疾病或药物。

在这些情况下，“买2000 IU并每天服用”的通用方案可能并不适合。

如何选择维生素D：总结

在 iHerb 上浏览大量产品后，维生素D的选择其实可以相对简单。

重点如下：

• 大多数补充场景下，可以合理选择维生素D3（胆钙化醇）；
• 油剂使用方便，但不是正常吸收维生素D的必要条件；
• 婴儿的标准推荐量为400 IU/天；
• 健康成年人的标准RDA明显低于常见的2000—5000 IU产品剂量；
• 并非所有健康人都需要定期检测25(OH)D；
• 没有证据表明所有人都必须追求50—80 ng/mL；
• 不要仅因为 iHerb 在售就选择5000—10000 IU；
• K2不是每种维生素D都必须搭配的成分；
• 确诊缺乏后的剂量应单独确定。

因此，与其按照“哪种最强”来选择，不如考虑哪种形式和剂量真正符合你的需求。

查看 iHerb 上的维生素D →

iHerb 当前优惠和促销码可在这里查看：

iHerb 折扣与促销码 →

重要提示：本文仅供信息参考，不能替代医疗咨询。如果已确认维生素D缺乏，患有相关疾病、处于孕期、正在服药，或需要为儿童选择剂量，请与医疗专业人员讨论补充方案。