Comment choisir la vitamine D : forme, dosage et options sur iHerb

La vitamine D est effectivement nécessaire à l’organisme : elle participe au métabolisme du calcium et du phosphore, contribue à la santé osseuse et intervient dans le fonctionnement normal des muscles, du système nerveux et du système immunitaire. Mais il s’agit d’une vitamine liposoluble : le principe « plus il y en a, mieux c’est » ne convient donc pas.

Qu’est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’organisme reçoit de plusieurs sources :

• la synthèse cutanée sous l’effet des ultraviolets ;
• l’alimentation ;
• les aliments enrichis et les compléments alimentaires.

L’une de ses fonctions les mieux établies est de favoriser l’absorption du calcium et de contribuer à la santé osseuse.

Elle participe également au fonctionnement des muscles, du système nerveux et du système immunitaire.

En cas de déficit marqué, un rachitisme peut apparaître chez l’enfant et une ostéomalacie — un trouble de la minéralisation osseuse — chez l’adulte.

En revanche, il serait incorrect d’attribuer automatiquement à un manque de vitamine D toute fatigue, tout rhume fréquent ou tout autre symptôme non spécifique.

Vitamine D2 ou D3 : laquelle choisir ?

Les compléments contiennent principalement deux formes :

• la vitamine D2 — ergocalciférol ;
• la vitamine D3 — cholécalciférol.

Les deux formes peuvent augmenter le taux de vitamine D dans l’organisme et sont bien absorbées par l’intestin.

Toutefois, les études indiquent que la D3 est généralement plus efficace que la D2 pour maintenir la concentration de 25(OH)D dans le sang, notamment lors d’une prise prolongée.

Pour un complément courant, je privilégierais donc généralement :

Les personnes véganes doivent vérifier l’origine de la D3 : le cholécalciférol est traditionnellement obtenu à partir de lanoline, mais il existe aussi des versions végétales issues de lichens.

Faut-il choisir une vitamine D dans l’huile ?

On lit encore parfois que la vitamine D doit impérativement être dissoute dans l’huile, faute de quoi elle serait presque inutilisable par l’organisme.

Cette affirmation est trop catégorique.

La vitamine D est bien liposoluble, et la présence de lipides dans l’intestin peut améliorer son absorption. Elle est toutefois absorbée même sans apport simultané d’une grande quantité de matières grasses.

Vous pouvez donc choisir :

• des gélules molles huileuses ;
• des gouttes liquides à base de MCT ou d’une autre huile ;
• des comprimés ;
• des gélules sèches ;
• des formes à mâcher.

Les critères les plus importants sont plutôt :

• le dosage ;
• la facilité d’utilisation ;
• la composition ;
• l’adéquation avec l’âge ;
• la régularité de la prise.

Si la vitamine D est prise sous forme de comprimé ou de gélule sèche, il est raisonnable de l’associer à un repas contenant un peu de matières grasses.

Quel dosage de vitamine D faut-il prendre ?

Les doses de 2000 à 4000 UI par jour ne doivent pas être automatiquement considérées comme une prévention adaptée à tous les adultes.

À titre d’exemple, les apports journaliers recommandés établis par les National Academies et repris par les NIH sont les suivants :

Ces valeurs correspondent à l’apport quotidien total provenant de l’alimentation et des compléments chez les personnes en bonne santé.

En 2024, l’Endocrine Society a également souligné que les adultes en bonne santé de moins de 75 ans ne devraient généralement pas prendre des doses supérieures aux apports recommandés simplement « pour prévenir les maladies ».

Faut-il faire doser la vitamine D ?

Non, pas systématiquement.

Le principal dosage s’appelle :

25(OH)D — 25-hydroxyvitamine D.

Les recommandations actuelles ne soutiennent toutefois pas le dépistage systématique de toutes les personnes en bonne santé sans symptômes ni facteurs de risque.

Dans ses recommandations de 2024, l’Endocrine Society déconseille de mesurer régulièrement la 25(OH)D chez les adultes en bonne santé uniquement pour décider s’ils doivent prendre de la vitamine D.

L’USPSTF estime également que les données restent insuffisantes pour recommander un dépistage généralisé chez les adultes asymptomatiques.

Un dosage peut néanmoins être pertinent en présence de certaines maladies, de troubles du métabolisme du calcium, de problèmes osseux, de malabsorption, après certaines interventions chirurgicales ou dans d’autres situations cliniques.

L’idée « tout le monde doit d’abord faire un dosage, puis prendre de la vitamine D » est donc elle aussi trop simplificatrice.

Quel taux de vitamine D est considéré comme normal ?

Il n’existe pas de valeur universelle correspondant à un « taux idéal ».

Il était autrefois fréquent de viser 50 à 80 ng/ml. Les données ne justifient pas aujourd’hui cette fourchette comme objectif général.

Selon les NIH :

Les organisations professionnelles soulignent néanmoins qu’aucun taux « optimal » universel de 25(OH)D n’est établi pour prévenir toutes les maladies.

Pourquoi éviter de prendre seul 5000 à 10 000 UI de vitamine D ?

Sur iHerb, on trouve facilement des dosages de :

• 1000 UI ;
• 2000 UI ;
• 5000 UI ;
• 10 000 UI ;
• et même 50 000 UI.

La commercialisation d’un tel dosage ne signifie pas qu’il est destiné à une prise quotidienne en automédication.

Chez l’adulte, la limite supérieure tolérable pour un apport quotidien prolongé provenant de toutes les sources est de :

Il ne s’agit pas d’un apport quotidien recommandé, mais d’une limite au-delà de laquelle le risque d’effets indésirables augmente.

Pour traiter un déficit confirmé, un médecin peut prescrire temporairement une dose supérieure. Il s’agit alors d’un traitement, et non d’une prévention ordinaire.

Un apport excessif peut provoquer une hypercalcémie, des nausées, une faiblesse, une déshydratation, des calculs rénaux, des troubles rénaux et d’autres complications sérieuses.

Faut-il augmenter la vitamine D en cas de rhume ?

Je retirerais des anciennes recommandations le conseil d’augmenter la dose de vitamine D en cas d’infection respiratoire virale.

La vitamine D est liée au fonctionnement du système immunitaire, mais cela ne signifie pas qu’il faut augmenter soi-même la dose à chaque rhume.

Les fortes doses de vitamine D ne constituent pas un traitement universel des infections respiratoires aiguës.

Si vous prenez déjà une dose adaptée, il n’est pas recommandé de la modifier uniquement parce que des symptômes de rhume apparaissent, sans avis médical.

Faut-il associer la vitamine D3 à la K2 ?

Les complexes Vitamin D3 + K2 sont très populaires sur iHerb.

Le raisonnement est compréhensible : les deux vitamines sont liées au métabolisme du calcium et à la santé osseuse.

Cela ne signifie toutefois pas que toute personne prenant de la vitamine D a besoin d’un apport supplémentaire en K2.

En l’absence d’indication particulière pour la vitamine K, la vitamine D3 seule reste un choix acceptable.

Comment choisir la vitamine D pour un enfant ?

Pour les nourrissons, les gouttes liquides sont particulièrement pratiques.

Durant la première année, l’apport recommandé standard est de 400 UI (10 µg) de vitamine D par jour.

Pour les enfants allaités ou partiellement allaités, l’American Academy of Pediatrics recommande 400 UI chaque jour dès les premiers jours de vie.

Pour choisir des gouttes pédiatriques, vérifiez moins le volume du flacon que la quantité de vitamine D contenue dans une goutte.

C’est essentiel : chez un fabricant, 400 UI peuvent correspondre à une goutte ; chez un autre, à plusieurs gouttes ou à 1 ml de solution.

Une erreur de conversion de la concentration peut entraîner un surdosage.

Quelle vitamine D choisir sur iHerb ?

Je ne dresserais pas un classement de la « meilleure » vitamine D. Il est plus utile de choisir une formule adaptée à un besoin précis.

1. Vitamine D pour nourrissons — 400 UI par goutte

California Gold Nutrition, Baby Vitamin D3 Drops, 400 UI

Une goutte contient 400 UI (10 µg) de D3. La base est constituée de MCT issus de l’huile de coco.

Ce format est pratique car une goutte correspond à l’apport quotidien standard d’un nourrisson. Le dosage adapté à chaque enfant doit être défini avec le pédiatre.

2. Vitamine D3 liquide — 1000 UI

California Gold Nutrition, Vitamin D3, 1000 UI

Une formule liquide à base de MCT. Une portion de deux gouttes contient 1000 UI de vitamine D3.

Elle convient aux personnes qui n’aiment pas les gélules et préfèrent une forme liquide.

3. NOW Foods Vitamin D3 — 2000 UI

NOW Foods, Vitamin D3, 2000 UI, 120 gélules

Une des options de vitamine D les plus populaires sur iHerb. Une gélule molle contient 2000 UI de cholécalciférol.

Important : 2000 UI dépassent déjà l’apport recommandé standard de la plupart des adultes en bonne santé. Ce dosage ne doit donc pas être considéré comme nécessaire pour tout le monde.

4. Vitamine D3 + K2

Sports Research, D3 + K2, 2500 UI / 100 µg

Une gélule contient 2500 UI de vitamine D3 d’origine végétale, issue de lichens, et 100 µg de vitamine K2.

Cette option n’a de sens que si vous avez réellement besoin d’une association D + K. En cas de prise de warfarine ou d’anticoagulants similaires, les produits contenant de la vitamine K doivent obligatoirement être discutés avec un médecin.

Comment prendre correctement la vitamine D ?

La vitamine D peut être prise au cours d’un repas.

Comme elle est liposoluble, la prise pendant un repas contenant des matières grasses peut améliorer son absorption.

Il n’est toutefois pas nécessaire de boire volontairement une cuillerée d’huile avec la vitamine D.

Dans la plupart des cas, la régularité compte davantage que l’heure de la prise.

Si un médecin vous a prescrit un schéma précis pour traiter un déficit confirmé, suivez ce schéma plutôt que les instructions générales d’un article ou les avis publiés sur iHerb.

Dans quels cas discuter particulièrement de la vitamine D avec un médecin ?

Une prudence supplémentaire est nécessaire en cas de :

• maladie rénale ;
• trouble du métabolisme du calcium ;
• maladie associée à une malabsorption des graisses ;
• antécédents de chirurgie de l’estomac ou de l’intestin ;
• prise de diurétiques thiazidiques ;
• prise d’orlistat ;
• prise prolongée de certains glucocorticoïdes ;
• autre maladie ou médicament susceptible d’influencer le métabolisme de la vitamine D.

Dans ces situations, la formule « acheter 2000 UI et en prendre chaque jour » peut ne pas convenir.

Quelle vitamine D choisir : en résumé

Choisir une vitamine D est finalement plus simple qu’il n’y paraît après avoir parcouru des centaines de produits sur iHerb.

Je choisirais donc la vitamine D non pas selon le principe « quelle est la plus puissante ? », mais selon la question suivante : quelle forme et quel dosage correspondent réellement à vos besoins ?

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Important : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de déficit confirmé en vitamine D, de maladie, de grossesse, de prise de médicaments ou pour choisir le dosage destiné à un enfant, demandez conseil à un professionnel de santé.