免疫力补充剂：哪些真正有用
维生素D、维生素C、锌、紫锥花、接骨木莓以及各种“免疫支持”复合配方，在iHerb上可以找到成千上万种。
但它们真的能帮助我们少生病吗？秋季是否需要同时开始服用几种补充剂？大剂量维生素能否“增强免疫力”？
近几年，我们对这个话题的理解发生了明显变化，因此我决定彻底更新这篇文章。
免疫力真的可以被“增强”吗？
“增强免疫力”很适合用于广告，但从医学角度看，这个说法过度简化了免疫系统的工作方式。
免疫系统由细胞、组织、器官和信号机制共同组成。它的目标不是变得尽可能“强大”，而是正确应对威胁，同时不攻击自身组织。
因此，免疫活动越强并不总是越好。
不过我们确实知道，某些营养素缺乏会影响免疫系统的正常运作。在这种情况下，纠正缺乏是有意义的。
这与下面这种想法完全不同：
“既然正常水平的维生素有益，那么十倍剂量一定更有益。”
对维生素和矿物质而言，这种逻辑并不成立。
免疫系统正常运作真正需要什么
在选择下一种补充剂之前，不妨先从一些不那么吸引眼球、却重要得多的事情开始：
- 均衡、充足的饮食；
- 摄入足够的蛋白质；
- 规律且充足的睡眠；
- 经常进行身体活动；
- 戒烟；
- 适量饮酒；
- 治疗已有疾病；
- 在有推荐时接种疫苗；
- 纠正经确认的营养素缺乏。
补充剂无法弥补长期睡眠不足、极度受限的饮食，或其他真正影响健康的状况。
因此，我更愿意把膳食补充剂看作解决具体问题的工具，而不是“抵御病毒的盾牌”。
维生素D与免疫力
维生素D确实参与免疫系统的工作。免疫细胞上存在维生素D受体，而充足的维生素D水平是体内许多过程正常进行的必要条件。
但这并不意味着每个人都需要服用高剂量维生素D来预防感冒。
关于额外补充维生素D对呼吸道感染影响的研究结果并不一致。一些研究观察到风险略有下降，尤其是在起始维生素D水平较低的人群中；另一些研究则没有发现明显益处。
我们曾单独详细介绍维生素D的形式、剂量、25(OH)D检测以及在iHerb上的产品选择：
感冒时需要增加维生素D吗？
我不建议自行这样做。
出现流鼻涕、喉咙痛或发热，本身并不是突然提高维生素D剂量的理由。
如果医生已经为你制定了服用方案，请继续遵循该方案。治疗性高剂量只适用于特定情况，并不是任何急性呼吸道病毒感染都通用的做法。
维生素C：能预防感冒吗？
维生素C是人体必需营养素，参与免疫系统运作、胶原蛋白合成和抗氧化防御。
但“额外补充维生素C能预防大多数人的感冒”这一常见观点，并未得到研究支持。
规律补充维生素C可能略微缩短感冒持续时间，并在一定程度上减轻症状。
不过，多数研究并未显示，在症状出现后才开始服用大剂量维生素C能带来明确益处。
维生素C的主要食物来源是蔬菜和水果。对饮食多样化的人来说，补充剂并不一定需要。
维生素C不是越多越好
高剂量可能引起：
- 腹泻；
- 恶心；
- 腹部痉挛和不适。
因此，一瓶每片含1000毫克维生素C的大规格产品，不一定是更好的选择。
锌与感冒
锌的情况更值得单独讨论。
锌对正常免疫功能、DNA合成、细胞分裂以及许多酶促过程都很重要。
此外，研究显示，某些形式的锌——主要是在感冒症状出现后不久开始使用的含锌含片或糖浆——可能缩短感冒持续时间。
2024年Cochrane综述显示，症状持续时间平均缩短约两天，但证据可信度较低或极低。
与此同时，没有有力证据表明额外补锌可以预防感冒。
为什么不能长期大量补锌？
对成年人来说，来自所有来源的锌摄入可耐受最高量为每天40毫克。
这不是推荐的每日摄入量，而是长期摄入的上限。
连续数周每天摄入50毫克或更多，可能：
- 影响铜的吸收；
- 导致铜缺乏；
- 引起恶心及其他胃肠道症状；
- 最终甚至对免疫功能产生不利影响。
因此，锌很好地说明了：对免疫力而言，“越多越好”并不成立。
关于含锌鼻用产品
我不建议使用含锌鼻喷剂或鼻用凝胶。
这类产品曾与嗅觉丧失联系在一起。有关感冒潜在益处的研究，主要针对的是口服锌。
紫锥花：有效吗？
紫锥花是最常见的“免疫力”植物补充剂之一。
但现有证据仍然不一致。
一些研究显示，紫锥花制剂可能略微降低感冒发生的可能性。但它能否明显缩短感冒持续时间，目前仍不清楚。
还有一个问题：紫锥花并不是一种标准化程度完全一致的产品。
补充剂可能使用：
- 不同植物种类；
- 植物的不同部位；
- 不同提取方式；
- 不同浓度。
因此，一种提取物的研究结果不能自动套用到iHerb上的任何一瓶Echinacea产品。
儿童使用紫锥花
我不建议自行给孩子服用紫锥花来预防感冒。
关于儿童使用紫锥花的有效性，现有数据不足，而且部分人可能出现过敏反应。
对菊科植物过敏的人尤其需要谨慎。
黑接骨木（Elderberry）
Black Elderberry / Sambucus nigra凭借糖浆、含片和咀嚼型补充剂，在季节性使用产品中非常受欢迎。
一些小型研究确实显示，它可能缩短或减轻上呼吸道感染症状。
但目前研究数量有限，还没有足够有力的证据把接骨木视为可靠的病毒感染预防或治疗手段。
天然产品也可能并不安全
生的或未成熟的接骨木，以及植物的叶和茎，含有可能形成氰化物的物质，并可能导致：
- 恶心；
- 呕吐；
- 明显腹泻。
商业成品会对原料进行相应处理，但这很好地说明了：天然并不自动等于“完全安全”。
月桂酸单甘油酯、EpiCor及其他热门免疫补充剂
在旧版文章中，我曾单独推荐月桂酸单甘油酯和EpiCor。如今，我会更加谨慎地表述。
月桂酸单甘油酯
月桂酸单甘油酯是月桂酸的衍生物，在实验室研究中显示出抗微生物活性。
但物质在实验室中的活性，与补充剂在人身上的确切效果，是两回事。
目前缺乏足够高质量的临床数据，不能把月桂酸单甘油酯推荐为已被证实可以预防或治疗普通呼吸道病毒感染的产品。
因此，我不会把它列入必备的“呼吸道病毒感染护理包”。
EpiCor
EpiCor是一种以酵母Saccharomyces cerevisiae为基础的发酵产物，可作为单独补充剂或免疫复合产品的成分。
它确实正在接受研究，包括对各种免疫指标的影响。
但这里需要避免一个常见的逻辑错误：
研究中免疫指标发生变化，并不等于已经证明能保护人免受感冒或其他感染。
因此，我会把EpiCor看作值得继续研究的成分，而不会称其为“超级有效的预防产品”。
值得购买“免疫支持”复合配方吗？
iHerb上有许多名为以下名称的复合补充剂：
- Immune Support；
- Immune Defense；
- Immune System Booster；
- Seasonal Support；
- Immune Complex。
常见配方可能包括：
- 维生素C；
- 维生素D；
- 锌；
- 硒；
- 接骨木；
- 紫锥花；
- 植物提取物；
- 蘑菇成分。
但成分越多，并不意味着复合配方自动更有效。
相反，你需要问几个问题：
- 你真的需要其中所有成分吗？
- 每种成分的剂量是多少？
- 你是否已经在单独服用其中某种成分？
- 是否有证据支持这一具体组合？
- 复杂配方是否增加了相互作用和不良反应的风险？
相比15种成分、包装上印着“Immunity”的复杂鸡尾酒，我更倾向于选择由一两种真正需要的成分组成、配方清楚的产品。
在iHerb的免疫类目中看什么？
iHerb上的补充剂选择非常多，因此我不会从畅销榜开始，而会先明确具体需求。
如果需要维生素D
先确定形式和剂量。
如果需要维生素C
不必一味寻找最高剂量。请注意每份含有多少维生素C，以及一瓶包含多少份。
如果选择锌
看每份所含的元素锌含量，而不仅仅是化合物名称。
如果打算长期自行使用，我尤其不建议选择高剂量产品。
紫锥花和接骨木
如果你仍想尝试植物补充剂，请仔细查看具体产品的配方，不要把某一种标准化提取物的研究结果直接套用到其他产品上。
我不建议为了“免疫力”做什么
1. 一次服用五六种补充剂
同时开始的产品越多，就越难判断自己真正需要什么，也越难确定哪一种可能引起了不良反应。
2. 重复摄入相同成分
例如：
- 单独的维生素D；
- 含维生素D的复合维生素；
- 含维生素D的Immune Complex。
这样一来，总摄入量可能远高于你的直觉判断。
3. 连续数月服用高剂量锌
长期使用高剂量锌可能干扰铜代谢，并带来不良后果。
4. 每次感冒都突然增加维生素D
没有足够有力的依据支持这种通用方案。
5. 症状出现后才开始服用大剂量维生素C
研究并未显示，在感冒开始后才服用维生素C能明确缩短病程。
6. 把“天然”当成“安全”的同义词
草药和植物提取物同样含有活性物质，也可能存在禁忌、过敏反应和药物相互作用。
7. 用补充剂代替治疗
出现严重症状时，膳食补充剂不应取代诊断和医疗帮助。
已经生病时该怎么办？
大多数普通感冒会自行好转。
首先通常应注意：
- 休息；
- 摄入足够液体；
- 根据食欲正常进食；
- 必要时进行对症处理。
包装上写着“Immune Defense”的补充剂，不应让人产生一种错误感觉，仿佛疾病可以单靠“增强免疫力”来压下去。
如果你的状况令人担忧，请寻求医疗帮助，尤其是在出现以下情况时：
- 明显气短或呼吸困难；
- 胸痛或胸部有压迫感；
- 病情明显恶化；
- 脱水迹象；
- 异常高热或持续发热；
- 症状持续或加重；
- 患有严重慢性疾病；
- 婴幼儿生病且你对症状有疑问。
那么，免疫补充剂到底有没有必要？
有时有必要。
如果一个人缺乏某种维生素或矿物质，恢复足够的摄入确实有助于免疫系统正常运作。
但“避免营养缺乏”与“服用最大剂量来增强免疫力”之间存在根本差异。
补充剂营销经常模糊的，正是第二种想法。
总结：关于免疫补充剂，你真正需要知道什么
- 维生素D对正常免疫功能很重要，但高剂量并不是预防感冒的通用方法。
- 维生素C不会让大多数人避免感冒；规律服用可能略微缩短感冒持续时间。
- 锌以某些形式在症状出现后不久开始使用，可能缩短感冒持续时间，但证据并不充分，不能把它视为有保证的治疗方法。
- 紫锥花已得到较广泛研究，但结果仍不一致。
- 黑接骨木有一些值得关注的初步数据，但高质量证据仍然不足。
- 月桂酸单甘油酯和EpiCor不能被视为已经证实可以预防或治疗急性呼吸道病毒感染的产品。
- 复杂的Immune Complex不一定比你真正需要的单一成分更好。
因此，如今我不会在家里专门准备一套“免疫补充剂急救包”。
我更倾向于另一种做法：保证饮食充足，睡眠规律，保持身体活动，做好感染预防，并在确实存在营养缺乏时进行纠正。
选择补充剂时，不要只看包装上的Immune Boost，还要看配方、剂量、实际需要以及证据质量。
重要提示：本文仅供信息参考，不构成医疗建议。如果你患有慢性疾病、正在服药、处于孕期或哺乳期，或准备为儿童选择补充剂，请先与医疗专业人士讨论其使用。