Как выбрать витамин D: форма, дозировка и лучшие варианты на iHerb

Витамин D действительно необходим организму: он участвует в обмене кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей и нормальную работу мышц, нервной и иммунной систем. Но это жирорастворимый витамин, поэтому подход «чем больше, тем лучше» здесь особенно неуместен.

Что такое витамин D и зачем он нужен?

Витамин D — жирорастворимый витамин, который организм получает из нескольких источников:

• синтезирует в коже под воздействием ультрафиолета;
• получает из продуктов питания;
• может получать из обогащённых продуктов и пищевых добавок.

Одна из наиболее хорошо доказанных функций витамина D — помощь в усвоении кальция и поддержании здоровья костей.

Кроме того, витамин D участвует в работе мышц, нервной и иммунной систем.

При выраженном недостатке у детей может развиваться рахит, а у взрослых — остеомаляция, то есть нарушение минерализации костной ткани.

Но связывать практически любое плохое самочувствие, частые простуды, усталость или другие неспецифические симптомы именно с недостатком витамина D неправильно.

Витамин D2 или D3 — какой выбрать?

В добавках встречаются две основные формы:

• витамин D2 — эргокальциферол;
• витамин D3 — холекальциферол.

Обе формы способны повышать уровень витамина D в организме и обе хорошо всасываются в кишечнике.

Однако исследования показывают, что D3 обычно эффективнее D2 поддерживает концентрацию 25(OH)D в крови, особенно при длительном приёме.

Поэтому для обычной пищевой добавки я бы в большинстве случаев выбирала именно:

Если вы придерживаетесь веганского питания, обращайте внимание на источник D3: традиционно холекальциферол получают из ланолина, но существуют и растительные варианты из лишайника.

Нужно ли выбирать витамин D обязательно на масляной основе?

В старых рекомендациях часто можно встретить утверждение, что витамин D обязательно должен быть растворён в масле, иначе он почти не усваивается.

Это слишком категорично.

Витамин D действительно является жирорастворимым, и наличие жира в кишечнике может улучшать его всасывание. Но витамин D всё равно всасывается и без одновременного поступления большого количества жира.

Поэтому можно выбирать:

• мягкие масляные капсулы;
• жидкие капли на основе MCT или другого масла;
• таблетки;
• сухие капсулы;
• жевательные формы.

Главнее не форма носителя, а:

• дозировка;
• удобство применения;
• состав;
• соответствие возрасту;
• регулярность приёма.

Если витамин D принимается в таблетке или сухой капсуле, разумно принимать его вместе с обычной едой, содержащей некоторое количество жиров.

Какая дозировка витамина D нужна?

Здесь старую статью особенно важно исправить.

Дозы 2000–4000 МЕ в сутки нельзя автоматически называть профилактической нормой для каждого взрослого.

Например, рекомендуемые суточные количества витамина D, установленные National Academies и приведённые NIH, выглядят так:

Эти значения относятся к общему ежедневному поступлению витамина D из пищи и добавок у здоровых людей.

В 2024 году Endocrine Society отдельно подчеркнуло, что здоровым взрослым младше 75 лет обычно не следует принимать витамин D в дозах выше стандартных рекомендованных норм просто «для профилактики заболеваний».

Нужно ли всем сдавать анализ на витамин D?

Нет.

Это ещё одно существенное изменение по сравнению с распространёнными рекомендациями прошлых лет.

Основной анализ называется:

25(OH)D — 25-гидроксивитамин D.

Но современные рекомендации не поддерживают рутинный скрининг всех здоровых людей без симптомов и факторов риска.

Endocrine Society в рекомендациях 2024 года предлагает не проводить регулярное тестирование 25(OH)D здоровым взрослым только для того, чтобы решить, принимать им витамин D или нет.

USPSTF также считает, что пока недостаточно данных, чтобы рекомендовать массовый скрининг бессимптомных взрослых.

При этом анализ может быть оправдан при определённых заболеваниях, нарушениях обмена кальция, проблемах с костной тканью, нарушении всасывания, после некоторых операций и в других клинических ситуациях.

То есть принцип «сначала всем обязательно сдать анализ, потом пить витамин D» сегодня тоже слишком упрощён.

Какой уровень витамина D считается нормальным?

Здесь тоже нет универсального «идеального значения».

Раньше часто рекомендовалось стремиться к уровням 50–80 нг/мл. Сейчас доказательной основы для такого универсального целевого диапазона нет.

По данным NIH:

При этом профессиональные организации подчёркивают, что универсальный «оптимальный» уровень 25(OH)D для профилактики всех заболеваний не установлен.

Почему не стоит самостоятельно пить витамин D 5000–10 000 МЕ?

На iHerb легко найти витамин D в дозировках:

• 1000 МЕ;
• 2000 МЕ;
• 5000 МЕ;
• 10 000 МЕ;
• и даже 50 000 МЕ.

Наличие такой дозировки в продаже не означает, что она предназначена для ежедневного самостоятельного применения.

Для взрослых установлен верхний допустимый уровень длительного ежедневного поступления витамина D из всех источников:

Это не рекомендуемая суточная доза, а верхняя граница, выше которой возрастает риск нежелательных эффектов.

При лечении подтверждённого дефицита врач может временно назначать более высокие дозы, но это уже терапия, а не обычная профилактика.

Избыточное потребление витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови, тошноте, слабости, обезвоживанию, камням в почках, нарушениям работы почек и другим серьёзным осложнениям.

Нужно ли увеличивать витамин D при простуде?

Я бы убрала из старой статьи совет повышать дозировку витамина D при ОРВИ.

Витамин D действительно связан с работой иммунной системы, однако из этого не следует, что при каждой простуде нужно самостоятельно увеличивать дозу.

Высокие дозировки витамина D не являются универсальным способом лечения ОРВИ.

Если человек уже принимает витамин D в подходящей ему дозе, менять её только из-за появления симптомов простуды без рекомендации врача не стоит.

Нужно ли выбирать витамин D3 с K2?

На iHerb очень популярны комплексы:

Vitamin D3 + K2.

Логика понятна: оба витамина связаны с обменом кальция и здоровьем костей.

Но это не означает, что каждому человеку, принимающему витамин D, обязательно нужен дополнительный K2.

Если у вас нет отдельного показания к приёму витамина K, обычный витамин D3 остаётся нормальным выбором.

Как выбрать витамин D ребёнку?

Для младенцев особенно удобны жидкие капли.

Для детей первого года жизни стандартная рекомендуемая величина составляет 400 МЕ (10 мкг) витамина D в сутки.

Для детей на грудном или частично грудном вскармливании Американская академия педиатрии рекомендует 400 МЕ витамина D ежедневно, начиная с первых дней жизни.

При выборе детских капель смотрите не столько на размер флакона, сколько на то, сколько витамина D находится в одной капле.

Это принципиально важно: у одного производителя 400 МЕ может содержаться в одной капле, у другого — в нескольких каплях или в 1 мл раствора.

Ошибки в пересчёте концентрации могут привести к передозировке.

Какой витамин D выбрать на iHerb?

Я бы не составляла рейтинг «самый лучший витамин D». Гораздо полезнее выбрать вариант под конкретную задачу.

1. Витамин D для младенцев — 400 МЕ в одной капле

California Gold Nutrition, Baby Vitamin D3 Drops, 400 МЕ

В одной капле содержится 400 МЕ (10 мкг) D3. Основа — MCT из кокосового масла.

Такой формат удобен именно тем, что одна капля соответствует стандартному ежедневному количеству для младенца. Дозировку для конкретного ребёнка необходимо согласовывать с педиатром.

2. Жидкий витамин D3 — 1000 МЕ

California Gold Nutrition, Vitamin D3, 1000 МЕ

Жидкий вариант на основе MCT. В порции из двух капель содержится 1000 МЕ витамина D3.

Удобен тем, кому не нравятся капсулы и кто хочет иметь возможность выбирать жидкую форму.

3. NOW Foods Vitamin D3 — 2000 МЕ

NOW Foods, Vitamin D3, 2000 МЕ, 120 капсул

Один из самых популярных вариантов витамина D на iHerb. В одной мягкой капсуле содержится 2000 МЕ холекальциферола.

Важно: 2000 МЕ уже выше стандартной RDA для большинства здоровых взрослых, поэтому я бы не называла эту дозу автоматически необходимой каждому человеку.

4. Витамин D3 + K2

Sports Research, D3 + K2, 2500 МЕ / 100 мкг

В одной капсуле содержится 2500 МЕ витамина D3 растительного происхождения из лишайника и 100 мкг витамина K2.

Этот вариант имеет смысл рассматривать только если вам действительно нужен комплекс D + K. При приёме варфарина и похожих антикоагулянтов продукты с витамином K требуют обязательного согласования с врачом.

Как правильно принимать витамин D?

Витамин D можно принимать с едой.

Поскольку он жирорастворимый, приём во время обычного приёма пищи, содержащего жиры, может улучшить всасывание.

При этом нет необходимости специально выпивать ложку масла вместе с витамином D.

В большинстве случаев важнее регулярность, чем время суток.

Если врач назначил вам конкретную схему лечения подтверждённого дефицита, придерживайтесь именно этой схемы, а не общей инструкции из статьи или отзывов на iHerb.

Кому особенно важно обсуждать витамин D с врачом?

Дополнительная осторожность нужна, если у вас:

• заболевания почек;
• нарушения обмена кальция;
• заболевания, связанные с нарушением всасывания жиров;
• операции на желудке или кишечнике в анамнезе;
• приём тиазидных диуретиков;
• приём орлистата;
• длительный приём некоторых глюкокортикоидов;
• другие заболевания или лекарства, способные влиять на обмен витамина D.

В таких ситуациях стандартная схема «купить 2000 МЕ и пить каждый день» может быть неподходящей.

Какой витамин D выбрать: итог

Выбор витамина D на самом деле проще, чем может показаться после просмотра сотен товаров на iHerb.

Поэтому я бы выбирала витамин D не по принципу «какой самый мощный», а по принципу какая форма и дозировка действительно соответствуют вашим потребностям.

Посмотреть витамин D на iHerb →

Актуальные акции и промокоды iHerb можно проверить здесь:

Скидки и промокоды iHerb →

Важно: статья носит информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию. При подтверждённом дефиците витамина D, заболеваниях, беременности, приёме лекарств или выборе дозировки для ребёнка обсудите применение добавки с медицинским специалистом.