饮食中的维生素D：食物来源、摄入量与重要注意事项
维生素D首先与骨骼健康相关，因为它参与钙和磷的吸收。但要从日常饮食中获得足量维生素D并不容易：食物中的含量有限，而皮肤合成维生素D还会受到季节、纬度、肤色、衣着和户外活动时间等因素影响。
下面将介绍维生素D的食物来源，以及在使用补充剂前需要考虑的实际因素。
维生素D常被称为“阳光维生素”，但只依靠阳光并不一定合理。季节、所在纬度、肤色、衣着、防晒用品以及户外活动时间都会影响维生素D的形成。因此，饮食以及必要时使用补充剂可能具有一定意义，但具体选择应结合个人情况。
目录
维生素D对身体有什么作用
维生素D有助于身体吸收钙和磷，这些矿物质对于维持骨骼和牙齿健康十分重要。它还参与肌肉和免疫系统的正常运作。不过，维生素D并不是预防各种疾病的万能手段；关于它对情绪和其他状况的影响，也不应解读为已被证实的治疗方法。
每日参考摄入量
参考建议通常采用以下数值：
| 年龄或阶段 | 维生素D摄入量 |
|---|---|
| 12个月以内 | 10微克（400国际单位） |
| 1—70岁 | 15微克（600国际单位） |
| 70岁以上 | 20微克（800国际单位） |
| 孕期和哺乳期 | 15微克（600国际单位） |
这些是一般参考值，不是针对个人的用量建议。实际需求以及是否需要检测，取决于健康状况、饮食、用药情况和相关风险因素。
哪些食物含有维生素D
富含脂肪的鱼类
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼属于较为重要的膳食维生素D来源。具体含量会受到鱼类品种、产地和加工方式影响，因此最好查看包装或成分数据，而不要仅凭食物名称判断。
蛋黄
蛋黄含有维生素D，但通常远低于富含脂肪的鱼类。如果没有不适合食用鸡蛋的情况，鸡蛋可以作为多样化饮食的一部分。
强化食品
牛奶、植物饮品、橙汁和早餐谷物等产品可能添加了维生素D。不同生产商的配方并不相同，因此应查看标签上的维生素D一栏，而不能只看产品名称。
蘑菇
包括香菇和舞茸在内的部分蘑菇含有一些化合物，在紫外线作用下可能转化为维生素D2。不过，具体含量取决于种植和加工方式。普通蘑菇不一定是维生素D的重要来源。
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D2、D3与补充剂
补充剂中常见的两种形式是D2，即麦角钙化醇，以及D3，即胆钙化醇。两种形式都可能提高血液中的维生素D水平，但实际效果取决于具体产品和个人状况。选择产品时，应关注维生素D的形式、每份含量、胶囊或滴剂的成分，以及包装上的使用建议。
鱼肝油同时含有维生素D和Omega-3脂肪酸，但这并不意味着它自动适合所有人。选择时还应考虑整体饮食、过敏情况、正在使用的药物以及产品中的维生素A含量。可以通过查看鱼肝油分类来比较配方。
哪些人应与医生讨论维生素D水平
- 几乎不接触阳光的人；
- 老年人；
- 在日晒不足情况下肤色较深的人；
- 遵循限制性饮食的人；
- 存在脂肪吸收障碍的人，包括患有某些肠道疾病者；
- 接受过减重手术的人；
- 婴儿，尤其是没有接受既定预防方案的婴儿。
维生素D不足常常没有明显表现。可能出现的肌肉无力、肌肉或骨骼疼痛、疲劳和情绪变化都缺乏特异性，也可能由许多其他原因引起。维生素D水平可以通过检测确定，是否检测应由医疗专业人员判断。
为什么不能自行增加剂量
维生素D属于脂溶性维生素，可能在体内蓄积。过量服用补充剂可能导致血钙升高，并引起恶心、呕吐、食欲下降、便秘、乏力、意识混乱和心律失常等症状。严重情况下，肾脏和心脏也可能受到影响。
原始参考资料中给出的成人及9岁以上儿童可耐受最高摄入量为每日4000国际单位。这不是目标剂量，也不能替代医生的处方或建议。患有肾脏疾病、钙代谢异常、处于孕期或长期服药的人，尤其应先寻求专业意见。
实用结论
富含脂肪的鱼类、鸡蛋、强化食品和部分蘑菇，都可以成为饮食中维生素D的来源。但食物中的维生素D含量会变化，阳光照射对每个人产生的效果也并不相同。如果存在相关风险因素，或不确定自己是否摄入充足，最好与医生讨论是否需要检测以及适合的补充剂形式，而不是自行选择高剂量产品。
本文仅供信息参考，不能替代医疗咨询。
本文依据有关维生素D食物来源、需求量和安全性的参考资料编写。iHerb