Vitamina D nell’alimentazione: alimenti, fabbisogno e precauzioni importanti

La vitamina D viene spesso definita “vitamina del sole”, ma affidarsi esclusivamente alla luce solare non è sempre una scelta ragionevole. La sua produzione è influenzata dalla stagione, dalla latitudine, dal tono della pelle, dall’abbigliamento, dall’uso di prodotti solari e dal tempo trascorso all’aperto. Per questo l’alimentazione e, quando necessario, gli integratori possono avere un ruolo; la scelta deve però tenere conto della situazione individuale.

Perché l’organismo ha bisogno della vitamina D

La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire calcio e fosforo, minerali necessari per mantenere ossa e denti. Partecipa inoltre al funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. Non è tuttavia un rimedio universale per prevenire le malattie, e il suo effetto sull’umore o su altre condizioni non deve essere interpretato come una terapia dimostrata.

Fabbisogno giornaliero indicativo

Le raccomandazioni di riferimento riportano generalmente i seguenti valori:

Si tratta di indicazioni generali, non di una prescrizione personale. Il fabbisogno effettivo e l’eventuale necessità di eseguire un’analisi dipendono dallo stato di salute, dall’alimentazione, dai farmaci assunti e dai fattori di rischio.

Quali alimenti contengono vitamina D

Pesce grasso

Salmone, sgombro, sardine e tonno sono tra le fonti alimentari più rilevanti di vitamina D. La quantità varia in base alla specie, alla provenienza e al metodo di lavorazione; per i valori precisi è quindi meglio consultare la confezione o le tabelle nutrizionali.

Tuorlo d’uovo

Il tuorlo contiene vitamina D, anche se generalmente in quantità contenute rispetto al pesce grasso. In assenza di controindicazioni al consumo di uova, può contribuire a un’alimentazione varia.

Alimenti fortificati

La vitamina D può essere aggiunta a latte, bevande vegetali, succo d’arancia e cereali per la colazione. Le formulazioni cambiano da un produttore all’altro: controlla quindi la voce relativa alla vitamina D sull’etichetta, senza basarti soltanto sul nome del prodotto.

Funghi

Alcuni funghi, tra cui shiitake e maitake, contengono composti che sotto l’azione dei raggi ultravioletti possono trasformarsi in vitamina D2. Il contenuto dipende però dalle tecniche di coltivazione e lavorazione. I funghi comuni non sono necessariamente una fonte significativa di vitamina D.

Per confrontare alcuni prodotti puoi consultare le categorie di vitamina D, shiitake e maitake.

D2, D3 e integratori

Negli integratori si trovano soprattutto due forme: D2, o ergocalciferolo, e D3, o colecalciferolo. Entrambe possono aumentare il livello di vitamina D nel sangue, ma i risultati dipendono dal prodotto specifico e dalle condizioni della persona. Quando scegli un integratore, controlla la forma della vitamina, la quantità per porzione, la composizione di capsule o gocce e le indicazioni riportate sulla confezione.

L’olio di fegato di merluzzo contiene sia vitamina D sia acidi grassi omega-3, ma questo non significa che sia automaticamente adatto a tutti. Nella scelta occorre considerare l’alimentazione complessiva, eventuali allergie, i farmaci assunti e la quantità di vitamina A presente nel prodotto. La categoria degli oli di fegato di merluzzo può essere utile per confrontare le formulazioni.

Chi dovrebbe discutere il livello di vitamina D con un medico

• persone che trascorrono pochissimo tempo al sole;
• persone anziane;
• persone con pelle scura in caso di esposizione solare insufficiente;
• chi segue un’alimentazione restrittiva;
• persone con malassorbimento dei grassi, anche dovuto ad alcune malattie intestinali;
• persone sottoposte a interventi bariatrici;
• neonati, soprattutto in assenza della profilassi prescritta.

La carenza di vitamina D spesso non provoca segnali evidenti. Possibili manifestazioni, come debolezza muscolare, dolori muscolari o ossei, stanchezza e cambiamenti dell’umore, sono aspecifiche e possono avere molte cause. Il livello della vitamina può essere verificato con un esame prescritto da un professionista sanitario.

Perché non bisogna aumentare autonomamente la dose

La vitamina D è liposolubile e può accumularsi nell’organismo. Un’assunzione eccessiva tramite integratori può aumentare il calcio nel sangue e causare sintomi come nausea, vomito, perdita dell’appetito, stitichezza, debolezza, confusione e alterazioni del ritmo cardiaco. Nei casi gravi possono essere coinvolti reni e cuore.

Per adulti e bambini di età superiore ai 9 anni, il limite massimo indicato nei dati di riferimento originali è di 4000 UI al giorno. Non si tratta di una dose obiettivo né di un sostituto della prescrizione medica. È particolarmente importante chiedere un parere professionale in presenza di malattie renali, alterazioni del metabolismo del calcio, gravidanza o assunzione continuativa di farmaci.

In sintesi

Tra gli alimenti che possono contribuire all’apporto di vitamina D rientrano pesce grasso, uova, prodotti fortificati e alcuni tipi di funghi. Il contenuto nei cibi è però variabile e la luce solare non produce lo stesso risultato per tutti. In presenza di fattori di rischio o dubbi sull’apporto di vitamina D, è più sicuro discutere con il medico l’eventuale analisi e la forma di integratore più adatta, invece di scegliere autonomamente dosi elevate.

Questo materiale ha scopo informativo e non sostituisce il consulto medico.

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