Come scegliere la vitamina D: forma, dosaggio e opzioni su iHerb

La vitamina D è effettivamente necessaria all’organismo: partecipa al metabolismo di calcio e fosforo, sostiene la salute delle ossa e contribuisce al normale funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e di quello immunitario. È però una vitamina liposolubile: per questo, con la vitamina D l’approccio «più se ne prende, meglio è» è particolarmente poco adatto.

In breve: per la maggior parte degli acquirenti, la scelta più semplice è la vitamina D3 (colecalciferolo) in un dosaggio adeguato all’età e alle esigenze. La formulazione oleosa può essere comoda, ma non è un requisito indispensabile per l’assorbimento. I dosaggi elevati non dovrebbero essere assunti continuativamente senza indicazione medica.

Indice

• Che cos’è la vitamina D
• Meglio la vitamina D2 o D3?
• È necessario scegliere una vitamina D in olio?
• Quale dosaggio di vitamina D serve?
• È necessario fare un’analisi della vitamina D?
• Quale livello di 25(OH)D è considerato normale?
• Perché non assumere autonomamente dosi elevate?
• Serve associare la vitamina D3 alla K2?
• Come scegliere la vitamina D per un bambino
• Quale vitamina D scegliere su iHerb
• Come assumere correttamente la vitamina D
• In sintesi

Che cos’è la vitamina D e a cosa serve?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che l’organismo può ottenere da diverse fonti:

• la sintetizza nella pelle sotto l’azione dei raggi ultravioletti;
• la assume attraverso gli alimenti;
• può riceverla da alimenti fortificati e integratori.

Una delle funzioni meglio documentate della vitamina D è il contributo all’assorbimento del calcio e al mantenimento della salute delle ossa.

Partecipa inoltre al funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e del sistema immunitario.

Una carenza marcata può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, cioè un’alterata mineralizzazione del tessuto osseo.

Non è però corretto attribuire automaticamente alla carenza di vitamina D qualsiasi malessere, raffreddore frequente, stanchezza o altro sintomo aspecifico.

Vitamina D2 o D3: quale scegliere?

Negli integratori si incontrano soprattutto due forme:

• vitamina D2, o ergocalciferolo;
• vitamina D3, o colecalciferolo.

Entrambe possono aumentare il livello di vitamina D nell’organismo e vengono assorbite nell’intestino.

Tuttavia, gli studi indicano che la D3 tende a mantenere la concentrazione di 25(OH)D nel sangue in modo più efficace rispetto alla D2, soprattutto durante l’assunzione prolungata.

Per un normale integratore alimentare, nella maggior parte dei casi sceglierei quindi:

Vitamin D3 / Cholecalciferol / Colecalciferolo.

Chi segue un’alimentazione vegana dovrebbe controllare l’origine della D3: tradizionalmente il colecalciferolo viene ottenuto dalla lanolina, ma esistono anche varianti vegetali ricavate dai licheni.

È necessario scegliere una vitamina D in olio?

Nelle raccomandazioni più datate si trova spesso l’idea che la vitamina D debba essere necessariamente disciolta nell’olio, altrimenti verrebbe assorbita solo in minima parte.

È un’affermazione troppo categorica.

La vitamina D è effettivamente liposolubile e la presenza di grassi nell’intestino può favorirne l’assorbimento. Tuttavia, viene assorbita anche senza assumere contemporaneamente una grande quantità di grassi.

Si possono quindi scegliere:

• capsule molli oleose;
• gocce liquide a base di MCT o di un altro olio;
• compresse;
• capsule secche;
• formati masticabili.

Contano soprattutto:

• il dosaggio;
• la praticità d’uso;
• la composizione;
• l’adeguatezza per l’età;
• la regolarità dell’assunzione.

Se la vitamina D è contenuta in una compressa o in una capsula secca, è ragionevole assumerla durante un normale pasto che contenga una certa quantità di grassi.

Quale dosaggio di vitamina D serve?

Su questo punto è particolarmente importante correggere le vecchie semplificazioni.

Dosi di 2000–4000 UI al giorno non possono essere definite automaticamente come dose preventiva adatta a ogni adulto.

Per esempio, le quantità giornaliere raccomandate dalle National Academies e riportate dal NIH sono:

Età	Quantità raccomandata
0–12 mesi	400 UI (10 µg)
1–18 anni	600 UI (15 µg)
19–70 anni	600 UI (15 µg)
71 anni e oltre	800 UI (20 µg)
Gravidanza e allattamento	600 UI (15 µg)

Questi valori si riferiscono all’apporto giornaliero complessivo di vitamina D da alimenti e integratori in persone sane.

Importante: la dose terapeutica in caso di carenza confermata è un’altra questione. Può essere molto più alta della quantità giornaliera standard e deve essere stabilita individualmente da un professionista sanitario.

Nel 2024 la Endocrine Society ha sottolineato separatamente che, negli adulti sani sotto i 75 anni, in genere non è opportuno assumere dosi di vitamina D superiori alle quantità raccomandate soltanto «per prevenire le malattie».

È necessario fare a tutti un’analisi della vitamina D?

No.

Anche questo rappresenta un cambiamento importante rispetto a molte raccomandazioni diffuse negli anni passati.

L’analisi principale si chiama:

25(OH)D, cioè 25-idrossivitamina D.

Le raccomandazioni attuali non sostengono però lo screening di routine di tutte le persone sane senza sintomi o fattori di rischio.

Nelle linee guida del 2024, la Endocrine Society non propone di misurare regolarmente la 25(OH)D negli adulti sani soltanto per decidere se assumere o meno vitamina D.

Anche la USPSTF ritiene che non vi siano ancora dati sufficienti per raccomandare lo screening di massa degli adulti asintomatici.

L’analisi può comunque essere giustificata in presenza di determinate malattie, alterazioni del metabolismo del calcio, problemi ossei, malassorbimento, dopo alcuni interventi chirurgici e in altre situazioni cliniche.

In altre parole, anche il principio «prima tutti devono fare l’analisi, poi possono assumere vitamina D» è oggi una semplificazione eccessiva.

Quale livello di vitamina D è considerato normale?

Non esiste nemmeno un unico valore «ideale» valido per tutti.

In passato si raccomandava spesso di puntare a livelli di 50–80 ng/ml. Oggi non vi sono basi sufficienti per considerare questo intervallo un obiettivo universale.

Secondo il NIH:

25(OH)D	Interpretazione
meno di 12 ng/ml	associato a carenza
12–20 ng/ml	può essere insufficiente per la salute delle ossa in alcune persone
20 ng/ml o più	in genere sufficiente per la salute delle ossa nella maggior parte delle persone sane
oltre 50 ng/ml	può essere associato a effetti indesiderati

Le organizzazioni professionali sottolineano comunque che non è stato stabilito un livello universale «ottimale» di 25(OH)D per prevenire tutte le malattie.

Perché non assumere autonomamente 5000–10.000 UI di vitamina D?

Su iHerb è facile trovare vitamina D nei dosaggi di:

• 1000 UI;
• 2000 UI;
• 5000 UI;
• 10.000 UI;
• e persino 50.000 UI.

La disponibilità di un certo dosaggio sul mercato non significa che sia destinato all’uso quotidiano autonomo.

Per gli adulti, il limite massimo tollerabile per l’apporto giornaliero prolungato di vitamina D da tutte le fonti è:

4000 UI (100 µg) al giorno.

Non si tratta della dose giornaliera raccomandata, ma del limite superiore oltre il quale aumenta il rischio di effetti indesiderati.

Nel trattamento di una carenza confermata, il medico può prescrivere temporaneamente dosi più alte; si tratta però di una terapia, non della normale prevenzione.

Un consumo eccessivo di vitamina D può provocare aumento del calcio nel sangue, nausea, debolezza, disidratazione, calcoli renali, alterazioni della funzione renale e altre complicazioni importanti.

È opportuno aumentare la vitamina D durante un raffreddore?

Eliminerei dai vecchi consigli l’indicazione di aumentare il dosaggio della vitamina D in caso di infezioni respiratorie acute.

La vitamina D è effettivamente collegata al funzionamento del sistema immunitario, ma da questo non deriva che a ogni raffreddore si debba aumentare autonomamente la dose.

I dosaggi elevati di vitamina D non sono un trattamento universale per le infezioni respiratorie acute.

Se una persona assume già vitamina D in una dose adatta alla propria situazione, non dovrebbe modificarla solo perché sono comparsi sintomi da raffreddamento, salvo indicazione medica.

Serve scegliere la vitamina D3 con K2?

Su iHerb sono molto diffusi i complessi:

Vitamin D3 + K2.

La logica è comprensibile: entrambe le vitamine sono coinvolte nel metabolismo del calcio e nella salute delle ossa.

Questo non significa però che chiunque assuma vitamina D abbia necessariamente bisogno di K2 aggiuntiva.

In assenza di un’indicazione specifica all’assunzione di vitamina K, la semplice vitamina D3 resta una scelta adeguata.

Particolare attenzione: la vitamina K può interagire in modo importante con il warfarin e con alcuni altri anticoagulanti. Chi assume questi medicinali non dovrebbe scegliere complessi D3 + K2 senza parlarne con il medico.

Come scegliere la vitamina D per un bambino?

Per i neonati, le gocce liquide sono particolarmente pratiche.

Nel primo anno di vita, la quantità giornaliera standard raccomandata è di 400 UI (10 µg) di vitamina D.

Per i bambini allattati al seno o parzialmente al seno, l’American Academy of Pediatrics raccomanda 400 UI di vitamina D ogni giorno, a partire dai primi giorni di vita.

Quando si scelgono le gocce per bambini, è più importante verificare quanta vitamina D è contenuta in una goccia che guardare le dimensioni del flacone.

È un dettaglio essenziale: con un produttore, 400 UI possono trovarsi in una goccia; con un altro, in più gocce oppure in 1 ml di soluzione.

Gli errori nel calcolo della concentrazione possono causare un sovradosaggio.

Quale vitamina D scegliere su iHerb?

Non preparerei una classifica della «vitamina D migliore». È più utile scegliere il prodotto in base all’obiettivo concreto.

1. Vitamina D per neonati: 400 UI in una goccia

California Gold Nutrition, Baby Vitamin D3 Drops, 400 UI

Una goccia contiene 400 UI (10 µg) di D3. La base è MCT da olio di cocco.

È un formato pratico perché una goccia corrisponde alla quantità giornaliera standard per un neonato. Il dosaggio per il singolo bambino deve essere concordato con il pediatra.

2. Vitamina D3 liquida: 1000 UI

California Gold Nutrition, Vitamin D3, 1000 UI

Una formulazione liquida a base di MCT. Una porzione di due gocce contiene 1000 UI di vitamina D3.

Può essere utile a chi non ama le capsule e preferisce un formato liquido.

3. NOW Foods Vitamin D3: 2000 UI

NOW Foods, Vitamin D3, 2000 UI, 120 capsule

È una delle opzioni di vitamina D più popolari su iHerb. Una capsula molle contiene 2000 UI di colecalciferolo.

Importante: 2000 UI sono già più della RDA standard per la maggior parte degli adulti sani; non definirei quindi questo dosaggio automaticamente necessario per tutti.

4. Vitamina D3 + K2

Sports Research, D3 + K2, 2500 UI / 100 µg

Una capsula contiene 2500 UI di vitamina D3 di origine vegetale, ottenuta dai licheni, e 100 µg di vitamina K2.

Questa opzione ha senso soltanto se serve davvero un complesso D + K. In caso di assunzione di warfarin o di anticoagulanti simili, i prodotti con vitamina K devono essere valutati obbligatoriamente con il medico.

Come scelgo la vitamina D su iHerb:

• D3 invece di D2, salvo un motivo specifico per preferire la D2;
• dosaggio chiaro per capsula o goccia;
• la dose minima necessaria invece di quella «più potente»;
• un formato pratico, che sia realistico assumere con regolarità;
• assenza di ingredienti aggiuntivi non necessari;
• per i bambini, controllo particolarmente attento della concentrazione in ogni goccia.

Come assumere correttamente la vitamina D?

La vitamina D può essere assunta durante i pasti.

Poiché è liposolubile, assumerla con un pasto normale che contenga grassi può favorirne l’assorbimento.

Non è però necessario bere appositamente un cucchiaio d’olio insieme alla vitamina D.

Nella maggior parte dei casi, la regolarità conta più dell’orario della giornata.

Se il medico ha prescritto uno schema preciso per trattare una carenza confermata, seguite quello schema e non le indicazioni generiche di un articolo o le recensioni su iHerb.

Chi dovrebbe discutere con particolare attenzione dell’assunzione di vitamina D?

È necessaria maggiore cautela in presenza di:

• malattie renali;
• alterazioni del metabolismo del calcio;
• malattie associate a un alterato assorbimento dei grassi;
• precedenti interventi chirurgici a stomaco o intestino;
• assunzione di diuretici tiazidici;
• assunzione di orlistat;
• uso prolungato di alcuni glucocorticoidi;
• altre malattie o medicinali in grado di influire sul metabolismo della vitamina D.

In queste situazioni, lo schema «compro 2000 UI e le assumo ogni giorno» potrebbe non essere adatto.

Quale vitamina D scegliere: in sintesi

Scegliere la vitamina D è in realtà più semplice di quanto possa sembrare dopo aver visto centinaia di prodotti su iHerb.

Gli aspetti principali:

• per la maggior parte degli integratori è ragionevole scegliere la vitamina D3 (colecalciferolo);
• la formulazione oleosa è comoda, ma non indispensabile per un normale assorbimento;
• per i neonati, la raccomandazione standard è di 400 UI al giorno;
• per gli adulti sani, la RDA standard è molto più bassa dei dosaggi popolari da 2000–5000 UI;
• non tutte le persone sane devono misurare regolarmente la 25(OH)D;
• non è dimostrata la necessità di puntare per tutti a 50–80 ng/ml;
• non bisogna scegliere 5000–10.000 UI soltanto perché quel dosaggio è in vendita su iHerb;
• la K2 non è un’aggiunta obbligatoria a ogni integratore di vitamina D;
• in caso di carenza confermata, il dosaggio va stabilito separatamente.

Per questo sceglierei la vitamina D non secondo il principio «qual è la più potente?», ma chiedendomi quale forma e quale dosaggio corrispondono davvero alle mie esigenze.

Vedi la vitamina D su iHerb →

Le promozioni e i codici sconto iHerb aggiornati possono essere verificati qui:

Sconti e codici promozionali iHerb →

Importante: questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il consulto medico. In caso di carenza confermata di vitamina D, malattie, gravidanza, assunzione di farmaci o scelta del dosaggio per un bambino, discutete l’uso dell’integratore con un professionista sanitario.