Vitamine D dans l’alimentation : sources, apports et précautions

La vitamine D est souvent appelée « vitamine du soleil ». Toutefois, il n’est pas toujours raisonnable de compter uniquement sur l’exposition solaire. Sa production dépend notamment de la saison, de la latitude, de la carnation, des vêtements, de l’utilisation d’une protection solaire et du temps passé dehors. L’alimentation et, si nécessaire, les compléments peuvent donc avoir leur importance, mais le choix doit tenir compte de la situation de chacun.

Pourquoi l’organisme a besoin de vitamine D

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux indispensables au maintien des os et des dents. Elle participe également au fonctionnement des muscles et du système immunitaire. En revanche, elle ne constitue pas un moyen universel de prévenir les maladies, et son influence sur l’humeur ou d’autres troubles ne doit pas être présentée comme un traitement démontré.

Apports journaliers indicatifs

Les recommandations de référence utilisent généralement les valeurs suivantes :

Ces chiffres sont des repères généraux et non une prescription personnalisée. Les besoins réels et l’intérêt d’un dosage dépendent de l’état de santé, de l’alimentation, des médicaments et des facteurs de risque.

Quels aliments contiennent de la vitamine D

Les poissons gras

Le saumon, le maquereau, les sardines et le thon figurent parmi les sources alimentaires les plus intéressantes de vitamine D. La quantité varie selon l’espèce, l’origine du poisson et son mode de préparation. Pour connaître la teneur exacte, consultez l’emballage ou les tables de composition.

Le jaune d’œuf

Le jaune d’œuf contient de la vitamine D, mais généralement en quantité modeste par rapport aux poissons gras. En l’absence de contre-indication, les œufs peuvent compléter une alimentation variée.

Les produits enrichis

De la vitamine D peut être ajoutée au lait, aux boissons végétales, au jus d’orange et aux céréales du petit-déjeuner. Les recettes diffèrent selon les fabricants : vérifiez la ligne consacrée à la vitamine D sur l’étiquette au lieu de vous fier uniquement au nom du produit.

Les champignons

Certains champignons, notamment le shiitaké et le maitaké, contiennent des composés qui peuvent se transformer en vitamine D2 sous l’effet des ultraviolets. Leur teneur dépend toutefois des méthodes de culture et de traitement. Les champignons ordinaires ne constituent pas nécessairement une source importante de vitamine D.

Pour comparer les produits, vous pouvez consulter les catégories de vitamine D, de shiitaké et de maitaké.

D2, D3 et compléments

Les compléments contiennent principalement deux formes de vitamine D : la D2, ou ergocalciférol, et la D3, ou cholécalciférol. Les deux peuvent augmenter le taux de vitamine D dans le sang, mais les résultats dépendent du produit utilisé et de l’état de santé de la personne. Lors de votre choix, vérifiez la forme de vitamine, la quantité par portion, la composition des gélules ou des gouttes ainsi que les recommandations figurant sur l’emballage.

L’huile de foie de morue apporte à la fois de la vitamine D et des acides gras oméga-3, mais cela ne signifie pas qu’elle convient automatiquement à tout le monde. Il faut tenir compte de l’alimentation globale, des allergies, des traitements et de la teneur en vitamine A du produit. La catégorie des huiles de foie de morue peut servir à comparer les compositions.

Qui devrait parler de son taux de vitamine D avec un médecin

• les personnes qui s’exposent très peu au soleil ;
• les personnes âgées ;
• les personnes ayant la peau foncée et bénéficiant de peu d’exposition solaire ;
• les personnes suivant un régime restrictif ;
• les personnes présentant une mauvaise absorption des graisses, notamment en cas de certaines maladies intestinales ;
• les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique ;
• les nourrissons, en particulier en l’absence de supplémentation préventive prescrite.

Un manque de vitamine D reste souvent discret. Une faiblesse musculaire, des douleurs musculaires ou osseuses, de la fatigue ou des changements d’humeur peuvent éventuellement survenir, mais ces signes sont peu spécifiques et ont de nombreuses causes possibles. Le taux de vitamine D se vérifie au moyen d’une analyse prescrite par un professionnel de santé.

Pourquoi il ne faut pas augmenter soi-même la dose

La vitamine D est liposoluble et peut s’accumuler dans l’organisme. Une prise excessive de compléments peut entraîner une hausse du calcium sanguin et des symptômes tels que nausées, vomissements, perte d’appétit, constipation, faiblesse, confusion et troubles du rythme cardiaque. Dans les cas graves, les reins et le cœur peuvent être touchés.

Pour les adultes et les enfants de plus de 9 ans, la limite supérieure mentionnée dans les données de référence initiales est de 4 000 UI par jour. Il ne s’agit ni d’un objectif de prise ni d’un substitut à une prescription médicale. Un avis professionnel est particulièrement important en cas de maladie rénale, de trouble du métabolisme du calcium, de grossesse ou de prise régulière de médicaments.

À retenir en pratique

Les poissons gras, les œufs, les produits enrichis et certains champignons peuvent contribuer aux apports en vitamine D. Cependant, la teneur des aliments varie et la lumière du soleil n’a pas le même effet pour tout le monde. En présence de facteurs de risque ou de doutes sur vos apports, il est plus prudent de discuter d’un dosage et de la forme de complément appropriée avec un médecin plutôt que de choisir seul des doses élevées.

Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical.

Comparer les produits à base de vitamine D

Article préparé à partir de données de référence sur les sources alimentaires, les apports et la sécurité de la vitamine D. iHerb