فيتامين D في النظام الغذائي: الأطعمة والاحتياج والاحتياطات المهمة
يرتبط فيتامين D خصوصًا بصحة العظام، إذ يشارك في امتصاص الكالسيوم والفوسفور. لكن الحصول على كمية كافية منه قد لا يكون سهلًا دائمًا؛ فمحتواه في الطعام محدود، كما يعتمد إنتاجه في الجلد على الموسم وخط العرض ولون البشرة والملابس والوقت الذي يقضيه الشخص في الخارج.
فيما يلي نظرة عملية على مصادر فيتامين D الغذائية والعوامل التي ينبغي مراعاتها قبل استخدام المكملات.
يُسمّى فيتامين D غالبًا «فيتامين الشمس»، لكن الاعتماد على ضوء الشمس وحده ليس مناسبًا للجميع. إذ يتأثر تكوّنه بالموسم وخط العرض الجغرافي ودرجة تصبغ البشرة والملابس واستخدام واقي الشمس ومدة البقاء في الهواء الطلق. لذلك قد يكون النظام الغذائي، وعند الحاجة المكملات، جزءًا من الصورة؛ على أن يراعي اختيارها الحالة الفردية.
لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين D؟
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان ضروريان للحفاظ على العظام والأسنان. كما يشارك في عمل العضلات والجهاز المناعي. ومع ذلك، لا يُعد فيتامين D وسيلة شاملة للوقاية من الأمراض، ولا ينبغي تفسير تأثيره في المزاج أو الحالات الأخرى على أنه علاج مثبت.
الاحتياج اليومي التقريبي
تستخدم التوصيات المرجعية عادةً القيم التالية:
| العمر أو الفترة | كمية فيتامين D |
|---|---|
| حتى 12 شهرًا | 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) |
| من سنة إلى 70 سنة | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
| أكثر من 70 سنة | 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) |
| الحمل والرضاعة الطبيعية | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
هذه إرشادات عامة وليست وصفة شخصية. فالحاجة الفعلية إلى الفيتامين والحاجة إلى إجراء تحليل تعتمد على الحالة الصحية والنظام الغذائي والأدوية وعوامل الخطر.
ما الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D؟
الأسماك الدهنية
يُعد السلمون والماكريل والسردين والتونة من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين D. وتختلف الكمية باختلاف نوع السمك ومصدره وطريقة معالجته، لذلك من الأفضل الرجوع إلى العبوة أو جداول تركيب الأغذية لمعرفة القيم الدقيقة.
صفار البيض
يحتوي صفار البيض على فيتامين D، إلا أن كميته تكون عادةً قليلة مقارنةً بالأسماك الدهنية. وإذا لم توجد موانع لتناول البيض، فقد يكون جزءًا من نظام غذائي متنوع.
الأطعمة المدعّمة
قد يُضاف فيتامين D إلى الحليب والمشروبات النباتية وعصير البرتقال وحبوب الإفطار. وتختلف التركيبات بين الشركات، لذا ينبغي التحقق من خانة فيتامين D على الملصق بدل الاعتماد على اسم المنتج وحده.
الفطر
تحتوي بعض أنواع الفطر، ومنها الشيتاكي والمايتاكي، على مركبات يمكن أن تتحول إلى فيتامين D2 عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. لكن المحتوى يعتمد على طريقة الزراعة والمعالجة، ولا يُعد الفطر العادي بالضرورة مصدرًا مهمًا لفيتامين D.
للمقارنة بين المنتجات، يمكنك الاطلاع على فئات فيتامين D والشيتاكي والمايتاكي.
إذا كنت تخطط لإجراء طلب على iHerb، فتحقق من الرمز الترويجي الساري قبل الدفع.
D2 وD3 والمكملات
توجد في المكملات صورتان أساسيتان: D2، أو إرغوكالسيفيرول، وD3، أو كوليكالسيفيرول. ويمكن لكلتا الصورتين رفع مستوى فيتامين D في الدم، لكن النتائج تعتمد على المستحضر المحدد وحالة الشخص. عند اختيار منتج، انتبه إلى نوع الفيتامين والكمية في الحصة ومكونات الكبسولة أو القطرات والتعليمات الموجودة على العبوة.
يحتوي زيت كبد الحوت في الوقت نفسه على فيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية، لكن ذلك لا يعني تلقائيًا أنه مناسب للجميع. وينبغي عند اختياره مراعاة النظام الغذائي العام والحساسيات والأدوية وكمية فيتامين A الموجودة في المنتج. ويمكن استخدام فئة زيت كبد الحوت لمقارنة التركيبات.
مَن الذي يجدر به مناقشة مستوى فيتامين D مع الطبيب؟
- الأشخاص الذين نادرًا ما يتعرضون للشمس؛
- كبار السن؛
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة عند عدم كفاية التعرض للشمس؛
- من يتبعون نظامًا غذائيًا تقييديًا؛
- الأشخاص الذين يعانون من ضعف امتصاص الدهون، بما في ذلك بعض أمراض الأمعاء؛
- الأشخاص بعد جراحات السمنة؛
- الرضع، ولا سيما عند عدم وجود وقاية موصوفة.
غالبًا ما يحدث نقص فيتامين D من دون علامات واضحة. وقد تشمل الأعراض المحتملة ضعف العضلات أو آلام العضلات أو العظام أو التعب وتغيرات المزاج، لكنها غير نوعية وقد تنتج عن أسباب كثيرة. ويمكن تحديد مستوى الفيتامين من خلال تحليل يطلبه اختصاصي رعاية صحية.
لماذا لا ينبغي زيادة الجرعة ذاتيًا؟
فيتامين D قابل للذوبان في الدهون وقد يتراكم في الجسم. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول المكملات إلى ارتفاع الكالسيوم في الدم، مع أعراض مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإمساك والضعف والارتباك واضطراب نظم القلب. وفي الحالات الشديدة قد تتضرر الكليتان والقلب.
بالنسبة إلى البالغين والأطفال الأكبر من 9 سنوات، يبلغ الحد الأعلى المقبول الوارد في البيانات المرجعية الأصلية 4000 وحدة دولية يوميًا. وهذه ليست جرعة مستهدفة ولا بديلًا عن وصف الطبيب. وتزداد أهمية استشارة مختص عند وجود أمراض في الكلى أو اضطرابات في استقلاب الكالسيوم أو الحمل أو الاستخدام المستمر للأدوية.
الخلاصة العملية
يمكن أن تشمل مصادر فيتامين D في النظام الغذائي الأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المدعّمة وبعض أنواع الفطر. لكن كمية الفيتامين في الطعام تتفاوت، كما أن ضوء الشمس لا يعطي النتيجة نفسها للجميع. إذا وُجدت عوامل خطر أو شك في كفاية فيتامين D، فمن الأكثر أمانًا مناقشة إجراء التحليل وشكل المكمل المناسب مع الطبيب بدل اختيار جرعات عالية بشكل ذاتي.
هذه المادة معلومات عامة ولا تغني عن الاستشارة الطبية.
أُعدّت هذه المادة استنادًا إلى بيانات مرجعية عن المصادر الغذائية والاحتياج إلى فيتامين D وسلامته. iHerb